Q戒酒或者素食生活,哪种对身体更好?

摘要:即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明,赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失,同时保证肌肉中糖原的充足,增加肌肉的饱满度。

众所周知,戒酒的确能给人带来不少好处,比如它可以帮你提高睡眠质量。另外,根据一项伦敦大学的研究显示,戒酒能减少
15% 肝脏中的脂肪含量。然而,研究者们
也指出大多数人嘴上说着要节欲,但其中一半人很快就忘了自己下过的决心,重新捡起以前的生活习惯。在我们的印象中,人们对酒精的态度总是处于恶性的两个极端:要么滴酒不沾,要么无酒不欢。而实际上,有规律节制饮酒的人,
反而常常比完全不沾酒的人活得更健康。

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上,分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间,主要分为以下几个阶段进行:赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里,简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

接下来我们再来说说吃素,及用植物性食物代替肉制品和奶制品。
营养学家曾表示,大量摄入动物性食物会造成炎症,增加胰岛素
抗性和心脏病发病的风险。此外,
植物性食物含有多种对人体有益的肠道益生菌,可以帮助控制体重。一项最近的研究也发现,在进行为期四周的无肉类饮食实验后,研究参与者的血压和血液胆固醇含量都有所下降。
最后我们还要提醒你注意的是,一定要确保饮食营养均衡。菜单里要包括蔬菜,坚果,豆类和谷物,
而不是只顾着大鱼大肉。

1.保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡/公斤体重,这是目前认为的科学合理的热量摄入,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30—33千卡/公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是,赛季总热量摄入水平较平时低15%。需要指出的是,过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复,降低运动能力,增加瘦体重的丢失。

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2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质,以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中,他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。体成分的监测结果表明,运动员在赛前脱脂阶段,除了1名队员需要降级别参赛,2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应,从而促进体脂的燃烧,这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

Q为什么天气冷的时候,我都会心情不好?

3.保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明,赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失,同时保证肌肉中糖原的充足,增加肌肉的饱满度。

冬季能把笑容从乐观开朗的人脸上带走。阴冷的天气对人造成的影响常常被认为是季节性抑郁症带来的,不过
最近人们有了新的理论,将其称为“男性易怒综合征”。这项理论认为,在低温季节中,睾酮含量的降低会导致
男性在情绪上冲动且易怒。至今为止,
在大多数基于动物的实验中,研究人员发现睾酮水平会随着季节大幅下降。而人类也同样会因一天中日照的变化受到影响。

www.204.net,4.控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂,不利于赛前脱脂:但过于严格地限制脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少,所以赛前宜采用低脂肪膳食,将脂肪控制在总热量摄入的15%—20%为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入,每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入,防止睾酮合成原料的不足。

天还不亮就起床,整天在室内工作, 下班时又早已天黑。长期见不到阳光
会影响人体合成维生素 D,而它和 激素分泌息息相关,这一系列因素最
终会扰乱人的生物节律。专家表示适
当地晒太阳对调节睾酮水平有重要影响,同样也可以帮助我们应对压力。
多补充维生素 D,锌元素和镁元素来促进睾酮分泌,都能帮你保持平稳的心态。

另外,赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入,15%~20%的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食,将脂肪的摄入量控制在10%,不仅影响体内睾酮的分泌,同时由于限制的脂肪部分主要为油,因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏,并影响脂溶性维生素的吸收。

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5.食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮、清蒸、干炒,蔬菜,水果生食。

Q我发现强制执行健康绿色饮食计划非常无聊,我可以偷懒吗?

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虽然我们永远都不会告诉你水果蔬菜的
配额不重要,但它确实只占了健康系统的一小部分。事实上,如果你的其他日
常生活习惯没有达到标准,绿色饮食习惯对于心脏健康标记物,比如血压,几乎没有影响。
心血管疾病是可以被预防的,但这还关乎对你的生活和心灵投入,而不只是你的健康绿色饮食计划。

编辑推荐:晨起前的8分钟 白领健身很轻松

每天走满一万步
和保障好睡眠优先,都是能得到大回报的小投入,不管吃不吃沙拉都是这样。
因此,虽然营养仍然是健康的基石,当你知道你可以从别处弥补一些不足之后,你或许就能稍微放纵一下了。

编辑推荐:健身男性必知 男士健美营养的法则

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Q我应该基于我想要的体型,选择一样型的私人教练吗?

不应该。你可以期待你的私人教练能给你带来好身材,但是你第一个审视的人应该是你自己。了解你自己的基因组成是很重要的,
如果你先天基因就是身材纤细型,
要强行增加肌肉重量,不管你的私人教练身材多好,你在八个星期内获得十八英寸的手臂肌肉都是一个很难的要求。观察私人教练的体型,认为在几个阶段之后你就会看起来像他们一样是错误的,
这没有那么容易。

首当其冲的是询问一下教练的健身历程,以及他的客户们。如果
他们训练过与你有相似目标的人,
他们会更了解与之相关的挑战。举个例子,如果你想要减重,参考他学员们真实的结果追踪记录,远比看教练自己的体脂率重要得多。

从经验的角度来说,你的私人教练应该有最少五年的从业经验,以及一个以上的资历。最理想的是,
他们还有一些营养方面的资格证, 因为你的饮食规划经常是最大的挑战。
把资格证书放在一边,最好的私教是那些愿意在你身上花费时间并且为你的进步投资的教练。但是请记住:就算你在贾森·斯坦森手下训练,除非你有足够的决心,
否则你还是会一无所获。为了获得理想的结果,你团队中最重要的那个成员就是镜子里的那个人。

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要知道,碳水化合物在保持长时间耐力运动
中起到重要作用。根据研究表明,燕麦在高
碳水化合物中可谓是佼佼者。加上一茶匙肉
桂,可以获取更多能量,并有助于调节血糖 水平。

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构建肌肉块在当下成为很多健身 人士追随的潮流,因此蛋白质被
许多肌肉男们盲目推崇。但关键 之处是你要注意摄入量的问题。
根据参考营养摄入量,你体重每 公斤需要 0.75 克的蛋白质,所 以一个 80
公斤的男人每天需要 大约 60 克的蛋白质——大约三
片三文鱼。但是你身体的压力越 大,需要的蛋白质就越多。对于
一个体重相同但是刻苦训练的男 人来说,国际运动营养协会推荐每天摄入 112
克蛋白质。然而, 一旦超过这个量,所有的益处都 将很快失效。

奶昔、牛排和添加了营养成分
的冰淇凌都有属于自己最佳的食用时间,这是毋庸置疑的。
只要你的一日三餐都符合膳食平衡的标准,身体就不太缺乏蛋白质。但是当你摄取蛋白质过多时甚至会带来你不想要的结果。它或许会简单的以被转化为脂肪储存收尾。

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Q“减负周”确切的来讲是什么, 以及我需不需要试着把它加入健身规划中?

随着白天越来越短,夜晚越来越长,
现在或许是将你的双脚从踏板上释放出来的正确时机了。
“减负”包括减少你的训练量和训 练强度以此来支持身体的休整和恢
复。如果没有适当的休息,你的身体发力能力将会受到抑制,使你看不到成效。即使你的肌肉并没有感觉异常,重物也会对你的中枢神经系统产生影响,而中枢神经系统负
责你体内的多种功能。如果你的中枢神经系统紊乱了,你将很难集中精力专注于你的日常生活。

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